خوردن سالم برای دیابت نوع ۲ در این گزارش شما درباره اجزای یک رژیم سالم برای افراد مبتلا به دیابت یاد خواهید گرفت و همچنین نحوه کار با متخصص تغذیه، نحوه ایجاد یک برنامه غذایی و نحوه تمرین فعالیت بدنی را در زمان بندی شما. شما یاد خواهید گرفت که چگونه عواطف بخش را تشخیص دهید، انتخاب های عاقلانه را در هنگام صرف غذا انجام دهید و با برنامه کاهش وزن خود در مسیر حرکت کنید. از همه مهمتر، ما ۴۰ دستورالعمل اصلی را ارائه دادیم تا بتوانید این توصیه را در عمل انجام دهید – از امروز شروع کنید.
شاخص گلیسمی پایین غذا، قند خون پایین تر و پایین تر پس از خوردن این غذا افزایش می یابد. شاخص گلیسمی ۵۵ یا پایین تر در نظر گرفته می شود؛ ۷۰ یا بالاتر بالا در نظر گرفته شده است. به طور کلی، غذای پخته شده یا فرآوری شده، GI بالاتر و فیبر و چربی بیشتر در غذا، GI پایین تر است.
شاخص گلیکوزمی فقط بخشی از داستان را بیان می کند، زیرا نشان می دهد که چقدر سریع غذای غنی از کربوهیدرات باعث افزایش قند خون می شود. آنچه که به شما نمی گوید این است که چقدر قند خون خود را می توانید زمانی که شما در واقع غذا خوردن است، که تا حدی به میزان کربوهیدرات در خدمت یک غذای خاص تعیین می شود. برای درک اثرات کامل غذا بر قند خون، شما باید هر دو را بدانید که چگونه گلوکز را به جریان خون وارد می کند و چقدر قند می تواند آن را تحویل دهد.
درک بار گلیسمی
یک معیار جداگانه ای که بار گلیسمی نامیده می شود، تصویری دقیق از تاثیر واقعی زندگی غذا بر قند خون می دهد. بار گلیسمی توسط ضرب گام های کربوهیدرات در خدمت توسط شاخص گلیسمی و تقسیم با ۱۰۰ تعیین می شود. بار گلیسمی ۱۰ یا کمتر در نظر گرفته می شود؛ ۲۰ یا بالاتر بالا در نظر گرفته شده است. برای مثال هندوانه دارای شاخص گلیسمی بالا است (۸۰). اما خدمت هندوانه دارای کربوهیدرات بسیار کمی (۶ گرم) است که بار گلیسمی آن فقط ۵ است.
برخی از کارشناسان تغذیه معتقدند افرادی که مبتلا به دیابت هستند باید به شاخص گلیسمی و بار گلیکوزمی توجه کنند تا از فشار ناگهانی در قند خون جلوگیری شود.
بررسی توسط شرکت
Cochrane Collaboration
(یک گروه بین المللی از مقامات بهداشتی که شواهد از آزمایشات بالینی تصادفی را ارزیابی می کنند)
دریافتند افرادی که به دنبال رژیم غذایی کم GI میزان HbA1c خود را ۰.۵ درصد کاهش دادند – و همچنین کمتر احتمال دارد که هیپوگلیسمی را تجربه کنند. برای قرار دادن این اثر در چشم انداز، FDA در مورد ارزیابی داروها برای درمان دیابت، کاهش HbA1c را به اندازه ۰.۴ درصد از یک درصد کاهش می دهد.
انجمن دیابت آمریکا میزان شاخص گلیسمی و بار گلیسمی را تایید می کند و می گوید: “جایگزینی غذاهای کم گلیسمی برای مواد غذایی با غلظت های گلیسمی بالا می تواند کنترل قند خون را به مراتب بهبود بخشد.” اما همچنین می گوید که کل مقدار کربوهیدرات در یک غذا، به جای شاخص گلیسمی یا بار مواد غذایی، پیش بینی قوی تر از آن چیزی است که با قند خون اتفاق می افتد. برخی از متخصصان تغذیه احساس می کنند که تمرکز بر روی شاخص گلیسمی و بار گلیسمی، لایه پیچیده ای را برای انتخاب آنچه که می خورید اضافه می کند. خط پایین؟ پیروی از اصول مصرف کم گلیسمی شاخص، احتمالا مفید خواهد بود، زیرا اساسا رژیم غذایی با فیبر بالا را در کربوهیدرات ها متوسط می کند اما برای رسیدن به وزن سالم و حفظ آن برای قند خون و سلامت کلی شما اهمیت دارد
۴ اصل غذای کم گلیسمی:
خوردن سبزیجات، لوبیا و میوه های غیر نشاسته ای مثل سیب، گلابی، هلو و انواع توت ها. حتی میوه های گرمسیری مانند موز، انبه و پاپایا دارای شاخص گلیسمی پایین تر از انواع دسر هستند.
غلات را در حالت حداقل در حالت پردازش می توان خورد: دانه های “بدون شکست” مانند کل جو، ارزن، توت گندم، برنج قهوه ای و نان کل هسته ای. یا غلات به طور سنتی پردازش شده از قبیل نان کل دانه دانه ای، جو دو سر غلات و گرانول طبیعی یا غلات صبحانه موسلی.
برش سیب زمینی سفید و سیب زمینی و محصولات دانه بندی شده مانند نان سفید، شیرینی، شیرینی و ماکارونی معمولی را بریزید.
شیرینی های متمرکز – از جمله غذاهای با کالری بالا با شاخص گلیسمی کم، مانند بستنی – به جای یک اساسی، درمان گاه به گاه باشد. نوشیدن بیش از نیم فنجان آب میوه در روز نگذارید. نوشیدنی های شیرین شکر را کاملا از بین ببرید.
– اقتباس از پایان دادن به مبارزه با مواد غذایی توسط دیوید لودویگ با سوزان روستلر
(هاتون مایفلین، ۲۰۰۸).
